비아그라보다 효과 좋은 8분 운동법! 한약재 시장이 연평균 -14.3% 마이너스 성장을 하면서 부진을 면치 못하고 있답니다. 그런데 그 이유가 ‘발기부전치료제’ 때문이라는 분석이 나왔습니다. 물론 식품용 생약의 한약재 둔갑, 불량 한약재 유통 등 한약 신뢰저하의 주범인 부실한 유통관리가 큰 부분을 차지하지만 ‘자이데나’와 ‘비아그라’ 등 발기부전치료제가 등장하면서 정력증강이나 성기능 개선 효과를 보기 위해 한약을 찾던 남성들 상당수가 약물 쪽으로 이동한 것으로 추정된다는 겁니다. 실제로 2002년 이후 국내 발기부전치료제 시장은 약 400억원에서 779억원으로 약 두 배 가까이 성장했습니다. 발기부전의 원인은 아주 다양하고 심리적인 요인도 크게 작용하지만 가장 중요한 키(key)는 ‘혈류’에 달려있습니다. 쉽게 말해 피가 잘 통해야 한다는 얘깁니다. 혈관이 동맥경화로 좁아져 있거나 혈관이 충분히 확장되지 않으면 페니스로 혈액이 필요한만큼 들어오지 못하게 되어 발기부전이 생깁니다. 흡연, 과도한 음주, 만성스트레스, 복부비만, 운동부족, 각종 만성질환 들이 원인에 들어가 있는건 결국 혈관과 혈류량을 좌우하는 요인들이기 때문입니다. 그렇다면 혈관건강에 도움이 되는 운동을 해야 할텐데... 우리는 심혈관질환을 예방하고 혈액순환에 도움이 되는 운동..하면 ‘유산소운동’을 먼저 떠올립니다. 유산소운동은 적어도 20분 이상 해야 효과를 봅니다. 30분-1시간은 해야 도움이 된다고 하는데 먹고 살기 바쁜 현대인들에게 하루 1시간 시간 내는 것이 만만한 일은 아닙니다. 또한 지루하고 별로 재미가 없습니다. 그런데 최근 바쁜 현대인들에게 귀가 쫑긋한 논문들이 나오고 있습니다. 운동시간을 길게 갖는 것 보다는 ‘짧고 강하게’ 하는 운동이 더 효과적이라는 겁니다. 고전적인 운동, 즉 빠르게 걷기나 조깅, 자전거 타기를 30분 이상 하는 것 보다 30초~2분간 ‘전력을 다해서’ 고강도의 운동을 한 후 2분~5분 정도 가볍게 걷는 정도로 휴식 인터벌을 갖고 다시 고강도운동을 반복하는 겁니다. 이것을 고강도인터벌운동(High-intensity Interval Training)이라고 합니다. 고강도인터벌운동을 하면 유산소운동보다 성장호르몬 분비량도 더 많아지고, 피하지방의 감소도 훨씬 큽니다. 이 효과는 젊은 사람 뿐 아니라 나이가 많은 사람에게도 비슷하게 나타났고, 올해 2월과 3월에는 비만 환자나 스텐트 시술을 받은 협심증 환자를 대상으로 시행했을 때에도 효과가 있었다는 결과가 나왔습니다. (관심있는 분들은 아래 참고문헌을 찾아보시길). 게다가 고강도인터벌운동을 하면 혈류량을 증가시켜 몸속에서 산화질소(NO)의 공급을 늘리는 것으로 밝혀졌습니다. 산화질소(NO)는 발기를 일으키는데 필수적입니다. 페니스가 딱딱해지는 건 혈액이 충분히 들어와 주어야 가능합니다. 비아그라는 혈관을 확장시켜 피가 충분히 들어올 수 있게 도와주는 약입니다. 여기에 산화질소가 역할을 합니다. 혈관의 근육을 이완시켜 혈관이 확장되게 도와줌으로써 더 많은 양의 혈액이 들어올 수 있게 해줍니다. 올해 초에는 지구력운동이 오히려 심장에 좋지 않다는 연구결과도 나왔습니다. 노르웨이 크로스컨트리 마라톤 스키선수들을 대상으로 1976년부터 30년을 추적관찰해본 결과 심방세동이라는 부정맥 발명 위험이 아주 높은 것을 확인했습니다. 이 부정맥은 뇌중풍이나 심근경색으로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 심방세동은 0.5% 정도에서 발생하는 것으로 알려져 있는데 이들 선수들에게서는 12.8%로 훨씬 높았습니다. 더 놀라운 사실은 가장 젊은 연령층에서 위험도가 가장 높은 것으로 나타났습니다. 휴식없이 오랜시간 뛰는 건 몸의 입장에선 자연스럽지 않을뿐더러 스트레스입니다. 길게 오랜시간 하는 운동보단 짧고 굵게 하는 운동이 건강 뿐 아니라 심장에도 좋단 얘깁니다. 박용우의 고강도 인터벌트레이닝, 피트(PHIT) 비만클리닉 환자들에게 운동을 권하면 대부분 바빠서 운동할 시간이 없다고 핑계를 댑니다. 그런데 하루 6-15분만 투자해서 고강도인터벌운동을 하면 유산소운동과 비슷하거나 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 한다면 얘기가 달라집니다. 실제로 2년 전부터 비만클리닉을 찾아온 환자들에게 고강도인터벌운동을 권고한 결과 체중감량 효과가 훨씬 큰 것은 물론 운동 참여율도 높은 것을 확인할 수 있었습니다. 환자들과는 피트(PHIT, Park"s High-intensity Interval Training의 약자)라는 이름으로 사용해왔습니다. 피트는 운동하는 시간이 짧고, 운동 중에는 근육내 글리코겐 형태로 비축해둔 탄수화물을 적극적으로 사용하기 때문에 운동을 하지 않는 나머지 시간에 내 몸은 지방을 에너지원으로 더 많이 쓰게 됩니다. 숨을 헐떡일 정도의 고강도의 운동을 하면 우리 몸은 ‘산소부채’를 지게 됩니다. 숨을 헐떡인다는 것은 부족해진 산소를 더 빨리 몸안에 공급하려는 반응입니다. ‘산소부채’를 지면 운동 직후부터 24시간 동안 신진대사가 빨라지고 지방을 보다 많이 연소하려는 효과를 보입니다. ‘산소부채’는 운동강도가 높을수록 많이 생깁니다. 이것은 운동 중에 급하게 몸속의 산소를 많이 소비해버렸으니, 폐에게 운동 이후에도 더 많은 산소를 공급해 달라고 일종의 부탁을 하는 것입니다. 피트는 유산소 운동처럼 일단 시작했으면 30~60분을 지속적으로 해야 하는 것이 아니라 한번에 6-15분만 시간을 내면 되므로 바쁜 현대인들이 시간·효율을 다 따져 봐도 경제적입니다. 꾸준히 실천하면 심장과 폐의 예비용량과 심폐지구력을 높여줍니다. 피트의 장점을 정리해보면, 1) 심장과 폐의 예비용량이 증가한다. 2) 심폐지구력이 빠르게 향상된다. 3) 성장호르몬 분비가 훨씬 촉진된다. 4) 평소 신진대사가 증가하고 지방 연소율이 높아진다. 5) 하루 15분만 투자해도 되므로 시간 대비 효율적이다. 6) 인슐린저항성이 개선되어 복부비만과 대사증후군에 아주 효과적이다. 어떻게 하는 건데? 1) 워밍업 3-5분 정도 트레드밀에서 가볍게 걷거나 사이클의 저항을 올리지 말고 자전거 페달을 돌립니다. 2) 고강도인터벌 아주 편안한 상태를 1, 더 이상 뛸 수 없을 정도로 숨이 턱까지 차오른 상태를 10이라고 본다면 고강도 인터벌운동의 목표는 10에 둬야 합니다. 운동강도는 개인마다 다를 수밖에 없지요. 사이클이라면 15초~1분, 트레드밀이라면 30초~2분 정도 전력을 다해 운동을 합니다. 3) 휴식인터벌 이때에는 가쁜 호흡이 편안한 호흡으로 바뀔 때까지 가볍게 페달을 밟거나 천천히 걷습니다. 너무 힘들면 그냥 쉬어도 됩니다. 휴식인터벌 역시 개인차이가 있습니다. 심폐지구력이 좋을수록 휴식인터벌이 짧습니다. 반면 평소 운동을 거의 하지 않은 사람은 휴식인터벌이길어질 겁니다. 일반적으로 1분~5분 정도를 휴식기로 합니다. 처음 시작할 때에는 고강도 2분, 휴식 2분을 한 세트로 3세트 시도해봅니다. 이렇게 하면 고강도로 뛰는 건 6분에 불과합니다. 익숙해지면 1주마다 세트 수를 늘려 5-7세트 정도 시행합니다. 휴식시간을 고려해도 20분 이내면 끝낼 수 있습니다. 30초 고강도운동 후 60초 휴식의 1:2 인터벌운동과 30초 고강도운동 후 90초 휴식의 1:3 인터벌운동의 예. 강도가 높을수록 휴식인터벌을 길게 갖는다. 휴식인터벌이 너무 짧으면 유산소운동과 차이를 낼 수 없다. 무턱대고 피트를 시작해서는 안 된다 운동 효과가 큰 만큼 PHIT는 심장에 강한 자극을 주는 운동입니다. 따라서 심장이나 호흡기 질환이 있거나 위험인자를 가지고 있는 경우에는 무작정 시작하지 말고 반드시 전문의의 조언을 따라야 합니다. PHIT를 시작하기 전에 심장정밀검사를 받거나 전문의 조언을 따라야 하는 경우는 다음과 같습니다. - 50세 이상(아래 위험인자가 있다면 40세 이상) - 심장질환, 호흡기 질환이 있다는 이야기를 들었거나 현재 약물 치료 중인 경우 - 과체중, 복부비만 - 담배를 피웠거나 피우고 있는 경우 - 가족 중에 심장병, 뇌중풍 환자가 있는 경우 - 조절되지 않는 고혈압이 있는 경우 - 운동 중 가슴통증, 호흡곤란, 부정맥 등의 증상을 한번이라도 경험한 경우 - 최근 2년 동안 건강진단을 받지 않은 경우 올해에는 피트운동으로 뱃살도 빼고 정력도 더 키우시길...^^